Tolak peluru
adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

§ Untuk senior putra = 7.257 kg

§ Untuk senior putri = 4 kg

§ Untuk yunior putra = 5 kg

§ Untuk yunior putri = 3 kg

Tolak Peluru (Shot Put)
Teknik-teknik yang perlu dipelajari dalam tolak peluru antara lain:
A. Teknik Memegang Peluru
Cara memegang peluru, yaitu:
1. Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas

2. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk dipergunakan untuk menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru bagian samping agar tidak jatuh atau tergelincir.

3. Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menmpel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.

4. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh badan dan tangan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan.
B. Teknik Sikap Badan pada Waktu akan Menolak

Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:
a. Gaya ortodok (menyamping)
Berdiri tegak menyamping kea rah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang), kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dibengkokkan ke depan, sedikit serong ke samping kanan, berat badan berada pada kaki kanan, dan badan agak condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dibengkokkan, berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan diarahkan kea rah sasaran (tolakan).
b. Gaya O’Brien (membelakangi)
Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya O’Brien adalah sikap awal. Pada gaya ortodoks sikap badan menyamping, sedangkan pada gaya O’Brien membelakangi arah tolakan.
C. Cara Mengambil Awalan (Ancang-Ancang)
a. Cara menyamping (ortodoks)
Bila menggunakan gaya ortodoks, sikap badan menyamping arah tolakan mulai dari sikap permulaan sampai dengan bergerak ke depan untuk menolakkan peluru.

b. Cara membelakangi lawan (O’Brien)
Bila menggunakan gaya O’Brien, sikap badan membelakangi arah tolakan mulai dari sikap permulaan sampai dengan bergerak ke depan untuk menolakkan peluru.
Gaya tolak peluru denagn membelakangi itu disebut juga gaya O’Brien, karena orang yang pertama kali mempergunakan dan sekaligus memperkenalkan gaya tersebut bernama Parry O’Brien. Gaya tersebut dipergunakan pada saat penyelenggaraan Olimpiade Helsinky pada tahun 1952.
D. Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak
Teknik setelah gerakan akhir menolak, yaitu:
a. Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.
b. Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
c. Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya peluru.
d. Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.
E. Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi
Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:
a. Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.
b. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
c. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
d. Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.
e. Terlalu cepat menggerakkan badan.

F. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi
Hal-hal yang harus diperhatikan sebagai berikut:
a. Pelihara kaki selalu rendah dan bertahan kuat-kuat.
b. Lakukan gerakan kaki kiri mendorong ke belakang
c. Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang jauh.
d. Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur.
e. Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.

B. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh balok batas sebelah atas - Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan - Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang - Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

C. Peralatan

Alat yang di gunakan : - Rol Meter - Bendera Kecil - Kapur / Tali Rafia - Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri = 3 kg - Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping

D. Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Lempar cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan

Diawali dengan sikap tegap
Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.

Cara memegang cakram:

Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam

Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

Persiapan

Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

Pelaksanaan

Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o )
Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka

Penutup

Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas
Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

LEMPAR LEMBING

Dalam olah raga atletik dikenal olah raga lempar lembing. Olah raga lempar lembing merupakan olah raga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Pada olah raga ini, atlet lempar lembing harus berlari pada lintasan untuk ancang-ancang. Kemudian, atlet melemparkan lembing pada wilayah atau lapangan yang ukurannya sudah ditentukan.

Gambar lapangan lempar lembing

Olah raga lempar lembing memiliki perbedaan dengan cabang olah raga atletik lempar lainnya. Pada olah raga lempar lembing, gaya atau style yang digunakan saat melempar lembing sudah ditentukan.

Atlet tidak boleh menggunakan gaya lain. Dalam olah raga lempar lembing, dibutuhkan kecepatan sedangkan pada olah laga lempar lainnya lebih mengutamakan kekuatan. Oleh karena itu, lempar lembing memiliki hubungan yang cukup erat dengan olah raga sprint.

Lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 – 2,7 m untuk putra dan 2,2 -2,3 m untuk putri. Berat lembing yang digunakan 800 gram untuk putra dan 600 gram untuk putri. Selain itu, lembing dilengkapi dengan pegangan sepanjang 20 cm dan ujung tajam dari metal.

Teknik Olahraga Lempar Lembing

Olahraga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari melemparkan lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah ditentukan. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali pegangan pada lembing.

Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram.

Teknik-Teknik yang Diperhatikan dalam Lempar Lembing

Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar lembing

Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:

Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing.

Cara Membawa Lembing

Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:

Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.
Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata lembing diarahkan ke depan serong atas.

Gaya Melempar

Dalam melempar lembing, terdapat dua gaya yang digunakan, antara lain:

Gaya silang atau dikenal dengan istilah cross step
Gaya berjingkat atau hop step

Sikap Berdiri Ketika Melempar Lembing

Sebelum lembing dilemparkan, posisi siku harus diletakkan sedekat mungkin dengan lembing. Kemudian lembing dipegang lurus tepat di belakang kepala. Usahakan tangan lebih tinggi dari bahu dan lembing diposisikan sejajar dengan lengan. Jarak kedua kaki sekitar enam puluh centimeter dan ujung kaku menghadap ke arah lemparan.

Sementara itu punggung berada agak ke belakang. Gerakan melempar didahului dengan memutar ke depan dari panggul kanan, kemudian dilanjutkan dengan bahu mengikuti ke arah depan. Setelah itu, diikuti gerakan melempar dengan menjaga posisi siku agar tetap dekat dengan lembing.